Главная Связаться с администрацией
Логин:  
Пароль:
Беременность Рожаем После родов Карьерный рост Забота о здоровье Есть вопрос?
Самые новые статьи
Наши разделы

Секреты фитнеса для начинающих - делаем первый шаг

Секреты фитнеса для начинающих - делаем первый шаг

13.04.12 | Категория: Фитнес

фитнес секретыФитнес - это не только походы в спортзал, это способ мышления и организации своей жизни таким образом, чтобы в ней было место и время для заботы о собственном здоровье. Приведенные ниже секреты фитнеса просты и лежат на поверхности - наверно, именно поэтому о них обычно забывают, начиная перемены в образе жизни с изнурительных тренировок и голодовок. Запала надолго не хватает, и начинает казаться, что фитнес - это ужасно сложно, это удел избранных, обладающих железобетонной силой воли. На самом деле, все гораздо проще.

Ставьте конкретные цели

Об этом говорят так часто, что эту рекомендацию пропускают мимо ушей, как нечто надоевшее. Однако, что добиться чего-то, необходимо четко представить себе, чего именно вы хотите. «Хочу быть стройной» - что это значит? «Хочу похудеть до 60 кг, 65 см в талии и 95 в бедрах» - это конкретная цель. А лучше ставить, например, такие цели: проплывать 1 км в день и/или пробегать 5 км в день через три месяца. Такие цели лучше, потому что они вдохновляют ваш организм. Он знает, что пробежки - это полезно для здоровья, а установка на похудение, особенно если у вас нет лишнего веса, говорит ему только о том, что вы хотите уменьшить его размер.

Цели, которые вы перед собой ставите, должны быть реалистичными. Сбросить 20 кг за месяц, и даже за два - это не просто маловероятно, но и опасно. Если вы последний раз бегали в средней школе, и то с неохотой, то вряд вы будете бегать по 5 км в день через две недели. Нереальные цели создают препятствия в вашем собственном сознании, а преодолеть их гораздо труднее, чем внешние барьеры.

Вырабатывайте привычки

Чтобы быть эффективными, занятия фитнесом должны быть регулярными. Занимайтесь строго в определенные дни и часы. Привычка вырабатывается, в среднем, за тридцать дней; поставьте себе цель, например, в течение месяца четыре раза в неделю с 7 до 8 часов утра бегать в парке, плавать в бассейне, или заниматься в спортзале. Сначала вам будет очень трудно вставать утром и заставлять себя двигаться, но, если вы будете непреклонны, всего через месяц вы будете просыпаться без будильника и бодро отправляться на тренировку. Так фитнес станет необъемлемой частью вашего образа жизни.

Ставьте себя на первое место

Самая распространенная причина, по которой многие люди сегодня не могут регулярно заниматься фитнесом - не лень, а нехватка времени. На самом деле время есть всегда. И каждый человек управляет своим временем. Часто мы решаем потратить свободный час или два на семью, друзей, родственников, или на работу, которую не успели доделать в течения дня. Все это прекрасно может подождать хотя бы один час, пока вы занимаетесь собой. Фитнес - это не только упорное выполнение упражнений, но и понимание того, что многое в мире можно ненадолго отложить - кроме вашего здоровья. Научившись ценить его и правильно за ним следить, вы научитесь лучше использовать свое время - его хватит и на работу, и на семью, на друзей. Как правило, у людей, которые откладывают фитнес из-за того, что «нет времени», парадоксальным образом не хватает времени и на другие важные для них вещи. Только поставив на первое место себя - и свое здоровье, вы сможете расставить по соответствующим местам и другие значимые аспекты своей жизни.

Думайте о еде как о топливе

Вы не заливаете в свою машину, что попало, иначе она не поедет, или будет ехать, но недолго. Вы не заливаете слишком много топлива, или слишком мало - его должно быть достаточно. Человеческий организм гораздо сложнее и совершеннее любой машины, но, к сожалению, к его обеспечению «топливом» нередко относятся довольно пренебрежительно. Между тем, здоровое питание необходимо для успешных занятий фитнесом. Нормальный рацион должен на 40% состоять из углеводов, на 30% - из белков, и еще на 30% - из жиров. Ешьте по четыре-пять или даже шесть раз в день, небольшими порциями - не больше 200-300 ккал за один прием пищи.

Больше силовых тренировок

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, а чем больше у вас мышечной массы (конечно, в разумных пределах), тем легче вам будет поддерживать себя в форме. Даже в состоянии покоя мышечные ткани потребляют больше энергии, чем жировые ткани.

Похожие статьи:

Четыре мифа о фитнес-тренировках

Прежде чем начать серьезно заниматься фитнесом, ознакомьтесь с перечнем существующих мифов о тренировках и старайтесь не повторять ошибок, которые укоренились в сознании многих.

Миф №1

Чем вы слабее в физическом плане, тем больше нужно времени посвящать занятиям, чтобы были заметны положительные результаты.

На самом деле новичку со слабой физической подготовкой намного проще достичь положительных результатов, чем тому, кто занимается годами. Ведь специалисты не раз отмечали, что первые лишние килограммы теряются легко, а вот уже разработанные и приведенные в тонус мышцы требуют все большей нагрузки, и последние лишние килограммы тоже уходят медленно.

Миф №2

Если вы безумно устали после занятий, значит, тренировка пошла вам на пользу и все упражнения выполнены правильно.

Это не всегда так. Усталость скорее является признаком того, что вы просто долго и тяжело бегали или таскали железо. А вот плюсом правильной тренировки принято считать приливы силы и энергии. Полезнее всего выходить из зала с чувством, что вы могли бы потренироваться еще.

Миф №3

Если расписанные тренером планы занятий помогли подруге, значит, они подойдут и мне!

Этот принцип, как правило, не работает никогда. Если рекомендованные тренером упражнения помогли вашей знакомой избавиться от лишних килограммов, это не значит, что они подойдут вашему организму, и вы через два месяца станете дюймовочкой. Каждый человек - индивидуален и именно поэтому, прежде чем отправляться за абонементом в спортзал, получите разрешение терапевта, а потом приступайте к консультациям диетолога и фитнес-инструктора.

Миф №4

Персональный тренер - это слишком дорогое удовольствие и он нужен только для первого дня тренировки. А потом можно заниматься, запомнив основные рекомендованные им упражнения. Если что - можно еще почитать специальную литературу, там тоже много чего полезного написано.

На самом деле одного занятия с тренером недостаточно: необходимы как минимум 3-4. Он должен разработать для вас индивидуальную программу тренировок, отработать все упражнения, убедиться в том, что вы их правильно выполняете и только потом отпускать вас «в свободное плавание». В противном случае вы будете заниматься либо в ущерб своему здоровью, либо без видимых результатов.

Лиана Войнаровская


фитнес после родов После родов у женщины появляется много забот - нужно учиться правильно кормить, одевать и даже держать на руках маленького человека, просыпаться по его требованию, гулять с ним, и при этом еще успевать уделить хоть какое-то внимание другим членам семьи. Времени на отдых остается совсем мало, и фитнес кажется последним, чем можно заниматься в это хлопотное время.

Однако именно сейчас фитнес очень важен - он поможет ускорить обмен веществ, сбросить лишний вес, снять напряжение. Кроме того, фитнес не только расходует энергию - он придает сил, которые совершенно необходимы молодым мамочкам.

В среднем женщины за время беременности набирают 7-10 кг, хотя некоторые прибавляют в весе намного больше. Не стоит воспринимать это как данность - немного усилий, и вы снова будете щеголять стройной фигурой, а если захотите, станете еще стройнее, чем до родов.

С чего начать

Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу - он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале - по собственной программе, или вместе с тренером - можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий. Кроме того, регулярные пешие прогулки и катание на велосипеде также помогают восстановить форму после родов.

Бег - конечно, прекрасное средство для избавления от лишнего жира, но заниматься им в первый месяц после родов можно лишь тем, кто регулярно бегал и раньше. Если вы раньше не бегали, рекомендуется подождать как минимум шесть недель, и затем постепенно приступать к тренировкам.

Во время занятий уделяйте особенное внимание мышцам живота и другим проблемным частям тела. Однако не следует быть слишком строгой к себе. Некоторые изменения внешности, которые происходят после родов, нельзя исправить с помощью фитнеса.

После родов могут быть очень полезны упражнения Кегеля. Они очень просты - нужно сжать мышцы влагалища, как если бы вы пытались сдержать мочеиспускание, посчитать до десяти, и расслабить мышцы. Повторяйте упражнение пять-десять раз подряд. Упражнения Кегеля помогают справиться с последствиями сильного растяжения мышц влагалища во время родов.


занятия фитнесомХотите чувствовать себя лучше, иметь больше сил, и, возможно, даже жить дольше? Займитесь фитнесом. Преимущества регулярных тренировок для здоровья трудно переоценить. Фитнес пойдет вам на пользу, независимо от вашего возраста, пола или физических способностей.

Контроль над весом

Фитнес способствует предотвращению избыточного веса, а также помогает поддерживать вес после похудения. Строго говоря, к фитнесу относятся практически любые физические нагрузки, задача которых - поддерживать хорошую физическую форму. На занятиях по фитнесу с тренером, как правило, особенное внимание уделяется активным танцевальным движениям, с элементами стэп-аэробики, латиноамериканских танцев, и многого другого. Поскольку общих правил в фитнесе нет, во время занятий можно использовать элементы из очень разных направлений. Конечно, в идеале нужно заниматься фитнесом не менее трех раз в неделю с профессиональным инструктором; это дает дополнительную мотивацию, чтобы продолжать занятия. Однако если вы по какой-то причине не можете этого себе позволить, занимайтесь самостоятельно - есть множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес помогает справиться с различными заболеваниями

Независимо от того, сколько вы весите сейчас, активные занятия фитнесом повысят уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП), или «хорошего», холестерина, и снизят уровень вредных триглицеридов. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, нормализуется кровяное давление, и снижается риск сердечнососудистых заболеваний. Фитнес может способствовать предотвращению широкого спектра заболеваний, включая инсульт, метаболический синдром, диабет второго типа, депрессию, некоторые виды рака, артрит. По некоторым данным, фитнес снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшение настроения

Нужен эмоциональный подъем? Или средство выпустить пар после напряженного дня? Занятия фитнесом, или обычная прогулка быстрым шагом в течение получаса - прекрасный способ взбодриться. Физическая активность стимулирует выработку различных химических веществ в мозге, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее и спокойнее. Кроме того, фитнес повышает самооценку и придает уверенности в себе, а это - ключевой фактор для хорошего настроения.

Фитнес придает сил

Регулярная физическая активность может улучшить ваше самочувствие, повышает мышечную силу и выносливость. Благодаря тренировкам ткани организма начинают быстрее насыщаться кислородом и питательными веществами, и сердечнососудистая система работает более эффективно. Эффективная работа сердца и легких, в свою очередь, обеспечивают вас энергией для выполнения своих ежедневных обязанностей. Кроме того, фитнес улучшает сон - а проблемы со сном, как известно, являются одной из основных причин упадка сил.

Фитнес вносит искру в вашу сексуальную жизнь

Считаете, что вы слишком устаете, или слишком не в форме для физической близости? Придавая уверенности в себе и повышая уровень энергии, фитнес оказывает положительное воздействие на сексуальную жизнь. Но это еще не все. Регулярная физическая активность усиливает половое влечение у женщин, и помогает предотвратить эректильную дисфункцию у мужчин.

Старайтесь заниматься фитнесом по полчаса в день пять-шесть раз в неделю, или даже ежедневно. Можно сочетать, например, три тренировки в спортзале с самостоятельными занятиями в остальные дни.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом.


женский фитнесФитнес-план для женщин должен представлять собой сочетание аэробных нагрузок и упражнений с отягощениями. Упражнения с отягощениями очень важны, поскольку они позволяют проработать определенные зоны, такие как бедра, живот и ягодицы. Эксперты подчеркивают, что женщинам не следует беспокоиться по поводу наращивания мышечной массы, поскольку у женщин низкий уровень гормона тестостерона, который участвует в наращивании мышечной массы.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, или кардиоупражнения, учащают пульс, тренируют кардиореспираторную систему и сжигают жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют здоровым взрослым людям в возрасте до 65 лет заниматься кардиоупражнениями от трех до пяти раз в неделю.

Делайте продолжительные упражнения от 15 до 30 минут на кардиооборудовании в тренажерном зале. Выбирайте занятия на любом тренажере – беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности сочетают короткие интервалы интенсивной нагрузки с короткими интервалами нагрузок низкой интенсивности или отдыха. Эти тренировки предназначены для того, чтобы поднять уровень вашей физической подготовки и поддерживать уровень обмена веществ в пролонгированном режиме сжигания жира. Например, можно разогреться быстрой пятиминутной ходьбой на беговой дорожке. Увеличьте скорость и перейдите на быстрый бег в течение 30 секунд. Отдохните 90 секунд. Сделайте от шести до восьми повторений в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление помогут поддержать и увеличить мышечную массу. Эксперты говорят, что мышечная ткань сжигает от 30 до 50 калорий на 0,5 кг веса в день в состоянии покоя. Жир сжигает от двух до пяти калорий на 0,5 кг веса в день, также в состоянии покоя. Эксперты также подчеркивают, что упражнения на сопротивление помогают изменить физическую форму, увеличивают силу, укрепляют связки и сухожилия, улучшают прочность костей, таким образом, предотвращая остеопороз.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы-стабилизаторы живота и поясницы. Делайте скручивания на полу или на мяче, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы пресса работать усиленнее. Сильные мышцы живота помогут избежать травм, которые могут появиться во время регулярных тренировок.

Бедра и ягодицы

Включите в свою программу силовых упражнений приседания, выпады, а также упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедер. Эти упражнения направлены проработку таких «упрямых» зон как передняя, задняя, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодицы, где, кажется, невозможно избавиться от лишнего жира.

Частота тренировок

Ваш фитнес-план должен охватывать три дня в неделю, в идеале это – понедельник, среда и пятница. Таким образом, вы будете получать достаточно отдыха между тренировками, и не будете заниматься так часто, чтобы возник синдром «перегорания» или усталость от тренировок. Начинайте каждое занятие с 15-30 минут кардионагрузки или 12-15 минут интервальных тренировок высокой интенсивности. Затем выполните упражнения на пресс и 30 минут силовых упражнений (упражнений на сопротивление).

Семь советов для женщин, которые хотят эффективно заниматься фитнесом


Почему многие женщины не могут похудеть, годами посещая спортзал? Какие тут могут быть причины?

причина 1

Интенсивность тренировок

Во время тренировки человек должен выкладываться полностью. Но некоторые устают на работе и приходят в спортзал как бы отдохнуть. И когда тренер требует от них самоотдачи, еле-еле совершают какие-то движения. В таком ритме трудно достигнуть желаемой цели. Если вы пришли в фитнес-клуб, надо заниматься.

Причем делать это следует регулярно. Минимум 3 раза в неделю по часу. Если приходить на тренировку раз в месяц, а остальное время ничего не делать, то результатов придется ждать годами.

Не пренебрегайте никакими упражнениями. Не стоит «липнуть» к тренажеру, который вам нравится больше других. Надо постараться выполнить всего понемногу, но качественно. И обязательно включайте в свой режим кардионагрузки, такие как бег, ходьба или прыжки через скакалку.

Очень хорошо совмещать физические нагрузки в спортзале и плавание в свое удовольствие. Последнее полезно для кожи, которая подтягивается и становится упругой. Кроме того, плавание помогает расслабиться или, наоборот, прийти в тонус.

причина 2

Неправильное питание

Большинство женщин, которые приходят на занятия, уверены, что питаются правильно. Но, несмотря на этот оптимизм, они никак не могут избавиться от лишних килограммов. В этом случае стоит проверить себя и начать вести дневник питания. Туда заносится все, что вы съели за прошедший день, включая мелкие перекусы и напитки. Спустя неделю, проанализировав вместе с тренером ваш рацион, вы наверняка обнаружите, что употребляете в пищу ненужные продукты. Причем, скорее всего, без них вы могли бы легко обойтись. Но именно они являются преградой на пути к достижению цели.

Не стоит подгонять свой режим питания под общепринятые стандарты, которые якобы ведут к неизбежной потере веса. У каждого свой распорядок дня. И если человек ложится спать в два часа ночи, ему просто нельзя с шести часов вечера морить себя голодом, отнимая у организма здоровье и энергию. Оптимальный вариант - прием пищи за три часа до сна.

Рекомендую есть полезные продукты небольшими порциями, примерно пять раз в день с перерывами в 3-4 часа. Если нет возможности приобрести малокалорийную еду в течение рабочего дня, всегда можно приготовить небольшой запас дома. Допустим, завернуть в лаваш кусочек брынзы, отварного мяса, зелень. А когда желудок потребует пищи, перекусить таким импровизированным бутербродом. Это полезнее, чем скушать сдобную булочку или гамбургер из ближайшего ларька.

причина 3

Плохое настроение

Вы должны приходить в спортзал с удовольствием, с радостью заниматься и уходить в приподнятом настроении. С мыслью, что вы ждете следующего раза, чтобы пойти в клуб.

Ничего не получится, если вы насильно будете склонять организм к ненавистным ему упражнениям. При появлении хотя бы тени нежелания пойти в спортзал, сомнения в пользе от этого визита, скуки во время тренировки необходимо остановиться и подумать. Может быть, данный тип нагрузки просто вам не подходит. Тогда надо попробовать найти вид физической активности, которой вы будете готовы придерживаться всю жизнь.

причина 4

Неопределенная цель

Любой человек, перед тем как начать заниматься каким-либо видом спорта, должен ясно поставить перед собой цель. Важно определить, чего именно вы хотите добиться: похудеть ли, набрать вес, сделать упругой кожу, сохранить здоровье или, может быть, создать красивый рельеф мышц. Для осуществления каждого из этих желаний требуются разные упражнения. Поэтому такие вопросы надо решить с тренером еще перед началом занятий.

Если хвататься за все и сразу, то можно просто запутаться и, даже добившись какого-либо результата, остаться недовольной собой. Или же прийти к совершенно противоположным итогам. Например, вместо того, чтобы похудеть, приобрести избыточную и совершенно ненужную мышечную массу.

причина 5

Нарушения в здоровье

Если все вышеперечисленное к вам не относится, а результат тем не менее долгое время не дает о себе знать, надо пройти обследование у врача. Проверьте состояние эндокринной системы и гинекологической сферы. Любые отклонения в них могут быть причиной безрезультативности в спорте. И в этом случае вам потребуется медицинская помощь.


Комментарии к статье Секреты фитнеса для начинающих - делаем первый шаг :


Источник

Похожие статьи на сайте
«ребёнок из пробирки»17 09.08 «Ребёнок из пробирки» В декабре в Челябинске состоится долгожданное событие: на базе городского центра планирования семьи и репродукции откроется отделение экстракорпорального оплодотворения (ЭКО) —такой медицинской технологии, которая позволяет отчаявшимся бездетным парам зачать и родить ребёнка.
Как рассчитать срок беременности по неделям?Многих будущих мам интересует то, как можно быстро и правильно рассчитать срок беременности по неделям . На самом деле, сделать это самостоятельно довольно-таки сложно.
Особенности поведения личности в эффективном общении- высказывай свое мнение и давай советы лишь тогда, когда тебя об этом попросят; - чтобы соблазнить женщину, необходимо, для начала, пооперировать с ее системой ценностей, и оставить свои убеждения дома; - вы оба одинаково заблуждаетесь в обсуждаемой вами теме, истина где-то рядом, потому можно спокойно говорить про это; - «на самом деле» не существует ничего, существует лишь только «по моему мнению».
Печем вишневый пирог
Нет, наверное, ни одного человека, который не любил бы вишневые пироги. Рецептов приготовления таких пирогов достаточно много.
Геморрой у женщин
Геморрой у женщин — причины возникновения и лечение Вопрос о том, бывает ли у женщин геморрой, имеет конкретный однозначный ответ.
Змеиные укусы
Укус змеи Хотя большинство змей относится к числу не ядовитых, змеиные укусы почти всегда болезненны и могут вызвать инфекцию.
В казахстане предложили платить за новорожденного 10 тысяч долларов
Водное поло. 1-й Чемпионат мира по водному поло среди молодежи Перу (U-18) Казахстан (U-18) 6:15 Бразилия (U-18) Казахстан (U-18) 12:7 Хоккей.
11 месяц
Для многих малышей и, естественно, для родителей одиннадцатый месяц жизни ознаменовывается двумя важными событиями - первым шагом и первым словом.
Тесты на беременность
Тесты на беременность Для некоторых женщин использование тестов на беременность является волнительным моментом, тогда как для других это может быть не так страшно.
«ребёнок из пробирки»
17 09.08 «Ребёнок из пробирки» В декабре в Челябинске состоится долгожданное событие: на базе городского центра планирования семьи и репродукции откроется отделение экстракорпорального оплодотворения (ЭКО) —такой медицинской технологии, которая позволяет отчаявшимся бездетным парам зачать и родить ребёнка.
Почему младенец потеет во время сна?
До рождения ребёнка вы думали, что пот – это только ваша проблема. Но оказалось, что ваш крошечный младенец тоже может потеть во время сна.
Раковые грудки. взбесившиеся клетки мстят женщинам за забытое предназначение груди
5992 Раковые грудки. Взбесившиеся клетки мстят женщинам за забытое предназначение груди Раковые грудки. Взбесившиеся клетки мстят женщинам за забытое предназначение груди Женскую грудь воспевали Бокаччо, Петрарка и Пушкин, изображали на своих полотнах Рембрандт, Брюллов и Ван Гог.


© 2009-2013 Все права защищены
Ника всегда найдет ответ на ваш вопрос!
При копировании материалов активная прямая гиперссылка на главную страницу веб-сайта http://nika-s.kiev.ua/ обязательна.